Troubles / perturbations du sommeil

Is Sleep important?

Sleep is essential to all people. It rejuvenates the body and is important for efficient daytime functioning. Also, it gives us time to process everything that happened during the day.

If we don’t get enough hours of deep sleep, we are left feeling exhausted, irritable, and unable to do daily things. This can also result in other physical and psychological symptoms.

On-going research is studying the many effects of a balanced night's sleep. This includes its contribution to physical and mental health. For example, being asleep gives the brain time to build new connections, meaning we can learn more effectively and easier. Not getting enough rest or insomnia can compromise any of these functions.

Quand la nuit est une torture

Le sommeil est important pour les humains en ce qu’il nous permet de nous rajeunir. Lorsqu’il est perturbé, il peut entraîner toute une série de symptômes. Les raisons du trouble du sommeil peuvent également varier selon la nature. Plusieurs personnes souffrent du manque de sommeil, mais trouvent cela naturel. Vous ne cherchez pas un remède à long terme, mais essayez plutôt de résoudre le problème à l’aide de solutions à court terme, notamment par une sieste dans la journée ou la prise de comprimés.

Le sommeil et sa fonction essentielle

Personne ne peut tenir longtemps sans dormir. Des expériences au cours desquelles des personnes essaient volontairement de se priver de sommeil ont été réalisées. Après un certain temps, elles n’arrivent plus à garder les yeux ouverts et ne peuvent plus rester éveillées. C’est également une bonne chose, car la relaxation profonde a de nombreux effets positifs. La recherche sur le sommeil étudie toujours les nombreux effets d’une nuit de sommeil équilibrée. Par exemple, le sommeil contribue à la santé physique et mentale. L’apprentissage devient également plus facile et plus efficace, car le cerveau peut établir de nouvelles connexions pendant le sommeil.

Les différentes phases du sommeil

Un bon sommeil garantit que l’être humain se réveillera le lendemain matin rajeuni et avec une force renouvelée. Cet effet résulte des différentes phases de sommeil. Pendant le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), les yeux se déplacent rapidement dans différentes directions. Les rêves sont particulièrement intenses dans cette phase, c’est pourquoi on l’appelle aussi la phase du rêve. Elle constitue environ 20 pour cent du temps total de sommeil. L’autre partie est constituée du sommeil lent (mouvement oculaire non rapide). Celui-ci est subdivisé en sommeil léger et en phase de sommeil profond. Les différents cycles alternent à plusieurs reprises dans la nuit. Au fur et à mesure qu’elles se poursuivent, les phases de sommeil paradoxal et de sommeil léger se prolongent dans le temps, de manière à prédominer le matin. Les différentes parties du cerveau sont actives à différents moments. Le cerveau ne dort pas, mais utilise ce temps pour traiter et trier les expériences de la veille.

Troubles du sommeil - simplement les difficultés à s’endormir?

Il existe plusieurs types de troubles du sommeil. Ceux-ci causent différents types de problèmes et se manifestent sous différents sous-types:

  • Insomnie: Difficulté à s’endormir, difficulté à rester endormi
  • Apnée du sommeil: Augmentation de la fatigue en journée, pauses dans la respiration, ronflement
  • Parasomnie: Somnambulisme, grincement des dents, énurésie
  • Hypersomnie: somnolence diurne excessive généralement causée par un autre trouble du sommeil
  • Narcolepsie: Somnolence diurne extrême, épisodes d’endormissement.
  • Troubles du mouvement liés au sommeil: Jambes agitées (tremblements des jambes, contractions musculaires)

L’insomnie et ses effets

Rester éveillé toute la nuit est épuisant: La sensation de rajeunissement le lendemain est absente et le cerveau ne peut paisiblement effectuer son tri. Cela peut entraîner des effets indésirables désagréables et se manifeste par les symptômes suivants:

  • manque de concentration;
  • capacité de rendement réduite;
  • syndrome de fatigue;
  • impatience et irritabilité accrue;
  • agitation, anxiété;
  • troubles respiratoires, du rythme cardiaque, de la tension artérielle, de la température corporelle et de l’équilibre hormonal;

Trouble du sommeil – une multitude de causes

Les difficultés à trouver le sommeil peuvent être causées par diverses raisons. Par exemple, le mauvais style de vie est à blâmer. L’alcool, la nicotine et la caféine peuvent également causer des troubles du sommeil. Une mauvaise alimentation et le manque d’exercice sont également problématiques. Des circonstances extérieures, comme l’excès de lumière, un matelas inadapté ou le bruit peuvent nous empêcher de dormir. Les troubles du sommeil sont souvent associés à des troubles physiques et psychologiques. Cependant, les raisons les plus courantes sont le stress et la nervosité. Nos pensées ne nous donnent pas de répit et toutes les choses qui doivent être faites se répètent dans notre tête. En même temps, l’anxiété de ne pas pouvoir s’endormir suffisamment tôt s’intensifie et l’agitation croît. Par conséquent, les personnes affectées ne trouvent pas la tranquillité d’esprit. Des raisons psychologiques comme l’anxiété et la nervosité peuvent également être exacerbées par un mode de vie malsain. La caféine et la nicotine sont consommées de manière excessive dans des situations stressantes, ce qui déséquilibre le bien-être physique.

Diagnostic d’un trouble du sommeil

Le diagnostic d’un trouble du sommeil peut être difficile dans certaines circonstances. D’une part, certaines personnes ont l’impression subjective de ne pas dormir assez, mais sont physiquement et mentalement rafraîchies pendant la journée. D’autre part, certaines personnes ne remarquent pas de troubles du sommeil, mais présentent les symptômes caractéristiques pendant la journée. Un autotest à l’aide d’un journal du sommeil peut donner une indication. Les brochures de la German Sleep Society (DGSM) peuvent également s’avérer utiles. Toutefois, il faut consulter un médecin pour l’établissement d’un diagnostic définitif. Il peut demander un test dans le laboratoire du sommeil pour clarifier la situation.

Aide au sommeil – Aide homéopathique

Il existe une variété d’options pour traiter les troubles du sommeil. Pour les problèmes associés à une maladie, il faut d’abord traiter la maladie. Ensuite, il est important d’attendre et voir si le trouble du sommeil persiste. La phase de guérison doit être accompagnée par un médecin ou un psychothérapeute, selon le type de maladie.
Une méthode couramment utilisée pour combattre l’insomnie est l’automédication à base de somnifères. Cependant, les comprimés ne doivent pas être pris trop fréquemment ou sur une période plus longue, au risque d’aggraver le problème. Les remèdes naturopathiques peuvent être plus utiles. Diverses plantes médicinales telles que la valériane, l’avoine et l’ignatius sont utilisées comme ingrédients actifs homéopathiques. Elles peuvent soulager la nervosité. Il est possible d’améliorer les troubles du sommeil, principalement en combinant des exercices de méditation et de relaxation. Pour réduire la nervosité liée au stress, il est recommandé de faire régulièrement des exercices en plein air et de prendre des pauses délibérées.

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Pascoflair est traditionnellement utilisé en phytothérapie comme aide au sommeil (dans les cas d’agitation et d’insomnie dues au stress mental)

Autres conseils:

  • Faites une promenade en soirée.
  • Prenez un repas léger en début de soirée.
  • Aérez correctement votre chambre à coucher avant d’aller au lit.
  • Ne laissez dans votre chambre aucun objet relatif au travail ou stressant.
  • Sortez tous les appareils électroniques (téléphone portable, téléviseur, réveil numérique, etc.) de votre chambre.
  • Si vous devez vous lever la nuit, gardez l’éclairage à un niveau bas!
  • Pratiquez un rituel préparatoire au sommeil pour vous aider à vous détendre et vous préparer à dormir.
  • Apprenez et pratiquez les techniques de relaxation.
  • Évitez de forcer l’endormissement! Si vous n’arrivez pas à vous endormir, lisez un livre ou notez les pensées qui vous tiennent.

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How do you diagnose a sleep disorder?

Diagnosing can be difficult as the quality of a good night’s rest is subjective. Some people feel they don’t get enough sleep but are physically and mentally refreshed in the daytime. Others feel like they get a lot, but they still feel exhausted during the day.

A self-test using a diary can help you figure out whether it is a disorder that is bothering you. Another option is the DSM-5 manual, which contains a standardized list of sleep disorders. Your symptoms can be assessed based on this handbook.

However, the most accurate diagnostic test is a sleep study along with a person’s sleep disorder symptoms. In any case, a doctor should be consulted for a diagnosis.

What are some reasons for insomnia?

Sleep Disorders

Obstructive Sleep Apnea, Restless Legs Syndrome (RLS), Narcolepsy, Circadian-Rhythm Sleep Disorders, rem sleep behavior disorder (RBD), sleepwalking, night terrors, sleep paralysis

Psychological

Depression, Anxiety, Bipolar Disorder

Pain

Chronic Fatigue Syndrome, fibromyalgia, arthritis etc.

Hormonal

Menopause, Premenstrual Syndrome, Puberty, Thyroid Disorders & other endocrine disorders  

Digestive

GERD, stomach pains, being too full 

Neurological

Brain Injuries etc. 

Lifestyle

Alcohol & drug use, eating too close to bedtime, caffeine use, stress, obesity, not enough sun exposure or exercise during the day, Jet Lag following flights through multiple time zones, bedroom environment (light, screens, noise etc.) 

How many hours of sleep do we need?

Adults need roughly 7 - 9 hours a night whereas teenagers require about 8 - 10 hours and school-age children 9 - 11 hours. However, this is different from person to person. The goal is that the person will wake up the next morning with renewed strength.

This can only happen when our body gets into all the different sleep phases. Sleep is made up of 2 different types, known as Non-REM (non-rapid eye movement) and REM.

Non-REM has 3 different stages (updated from formerly 4). The REM phase is the 4th and last stage of the sleep cycle.

  1. Non-REM begins with light sleep. As we move through stage 1 to stage 3, we get into deep slumber, also called slow wave sleep.
  2. REM is characterized by the rapid movement of the eyes when one is asleep. This is also the stage where dreams occur.

How much deep sleep is normal? The different cycles alternate throughout the night. Right after you lie in bed most of the time is spent in the deeper slumber of the Non-REM phases.

How much REM sleep is normal? As the night continues, the REM and light sleep phases get longer. By morning, it is mainly REM.

Different parts of the brain are active at different times of the cycle. The brain uses the time to process and sort the experiences of the day. Getting into all the different stages every night is integral for us to function properly.

How can I sleep better at night naturally?

Many natural remedies can help to calm the body down and to improve the quality and quantity of our night’s rest. They include plants and nutrients such as passionflower, lemon balm, skullcap, oat straw, valerian, hops etc. These herbs can be taken alone or combined and help the body and mind to relax.

You might have also heard about vitamins that can help you sleep. So far, research has found out that vitamin D plays a role in sleep regulation. Vitamin D deficiency seems to lead to a higher risk of sleep disorders. However, more clinical trials are needed to confirm whether Vitamin D supplements can help prevent or treat them.

Vitamin D is also involved in Melatonin production. Melatonin is the hormone responsible for letting our bodies know when to fall asleep. It helps to regulate our circadian clock to match our sleep-wake cycles with night and day.

When it gets dark, the melatonin level increases and makes our bodies tired. If we are exposed to blue light late at night - such as TV, phones, or computer screens - melatonin does not know that it is supposed to be rising. Not using these devices at least one hour before bed can give our body the signal that it’s time to increase melatonin, and in turn, help us to fall asleep fast.

Our night’s rest is also impacted by stress. Cortisol is the stress hormone in our bodies, which keeps us awake. Normally, cortisol levels will drop at night when our stress levels go down.

However, if the stress does not go down at night, cortisol levels will remain high. This means that the melatonin level will not be able to rise to tell our bodies that it is bedtime.

The most important thing when dealing with these disturbances is to find out the cause of the problem and treat that. If there is no underlying issue it’s important to look at your lifestyle and how it might be affecting your nighttime.
It is also very important to look at stress and worries both in the family and at work when assessing sleep problems. Lifestyle changes can make a huge difference in patterns and quality of your night’s rest. In severe cases of insomnia, cognitive behavioural therapy (CBT) can be helpful.

How to sleep better and fall asleep faster?

Some other changes that can help to relax the body, increase sleep hygiene and decrease insomnia include:

  • Go for a walk in the evening.
  • Have a light and early evening meal, avoid eating late.
  • Air your bedroom properly before going to bed.
  • Ban all items from your bedroom that remind you of work and stress.
  • Take all electronic devices (mobile phone, TV set, laptop, brightly-lit alarm clock etc.) out of your bedroom.
  • If you need to get up at night, keep the lighting at a low level!
  • Implement a bedtime routine to help you wind down and get ready for the night.
  • Learn and practice relaxation techniques.
  • Avoid daytime naps when possible.
  • Maintain a regular sleep schedule, including a consistent bedtime each night.
  • Pay attention to current night patterns that might be linked to your current evening schedule.
  • Decrease any risk factors for insomnia such as being obese or overweight.
  • Treat any medical conditions.
  • Exercise to decrease feelings of anxiety and nervousness.
  • Cut down the use of caffeine, alcohol, and nicotine.
  • Consider bright light therapy for long-distance travel or if you work night shifts.
  • Keep a diary to identify any triggers to insomnia.
  • Get evaluated for any disorders and treat them appropriately.

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